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工作壓力太大怎么辦?試做七件事來緩解

2019-04-19 09:27:08    來源:人民網-人民健康網

編者按:隨著生活水平的提高,健康成為我們最關注的話題。什么才是健康的食品?生活中如何預防身體的疾病?這都成為了大家關注的焦點。

工作壓力大,試做七件事

職場壓力避無可避,平時可以通過以下方式稍作緩解。

1.要具體別寬泛。通常,情緒容易抑郁低落的人擁有被稱為“過于寬泛的記憶”,也就是說,容易以模糊、寬泛的描述來記憶、思考事情,而不是以具體精準的方式。比如,不要想“我有許多工作要做”,應該努力做到具體,可調整為“我要寫2000字的文章”。具體化的好處在于,讓工作任務顯得切實可行。“寫2000字的文章”是可量化、可操作的,而“許多工作”是抽象、模糊的,會給焦慮情緒“火上澆油”。所以在忙亂時,對自己的工作任務進行具體描述,避免寬泛模糊。

2.化大任務為小步驟。醫生告訴你,每天要喝8杯水。讓我們設想,你如何完成未來50年的喝水任務,一下子將14.6萬杯水擺在你面前,你會感覺難以完成。但如果設置每個小時內喝一杯水,這就能容易實現。同樣的,如果把工作任務分解成小步驟,一次完成一步,壓力就會變小。

3.一次只干一件事。一段時間內應專注于一件事,完成后才著手另外的任務。注意力缺乏癥患者腦海里不時冒出新想法、新念頭,做事情時也是“東一下、西一下”,這樣很可能一事無成。記住,一次只干一件事,這能有效減輕壓力。

4.放棄完美,知足常樂。對自己的表現抱有客觀、符合實際的期盼的人,比那些要求自己100%完美的人更能承受壓力。針對“完美主義者”和“知足常樂者”的對比研究發現,總是追求最好結果的“完美主義者”更不滿意、更猶豫不決、遺憾更多。不妨將期望值從“完美無缺”降低到“令人滿意”,就不會增加不必要的壓力。

5.相信能力會提升。大部分人的一個壓力源是:自己的能力就這樣了,沒什么提升和努力的空間。研究顯示,如果一個人認為自己的能力提升不了,就會相信“命”,覺得努力、堅持都是沒用的。而如果一個人相信自己的能力會不斷提升,他就會花時間學習新技能、積極解決問題,而不是在焦慮的漩渦里打轉。

6.積極面對“沒表現好”。當表現不佳時你是怎么看待自己的?是努力不夠、能力不足或運氣不佳,或者說任務對任何人而言都太難了?如果把任務失敗的原因解釋為能力不足,那你會感到無力、無助、無望;而如果把失敗的原因解釋為“任務太難”,那你對自己的看法就沒有那么負面,但很可能得過且過;而如果把失敗解釋為“努力不夠”,那你就更可能加大努力去克服困難。

7.客觀地看待工作。當一個人對工作任務賦予太多意義時,壓力就更大。比如,一個年輕人認為,如果他不能以老板滿意的標準完成項目,那么自己就是個失敗者,就會丟掉工作,在家人和朋友面前抬不起頭。其實大可不必把工作看得這么重,除了工作,生活中還有許多美好事物值得去追求。尤其是過了一段時間后回望過去,你會發現當時令人感到壓力的工作任務,其實都不是什么事兒。客觀地看待工作,減輕壓力,反而有利于集中精力,更好地開展工作。

中年壓力大,腦子會變小

一項研究結果顯示,中年時壓力大會導致大腦萎縮,記憶力下降。

哈佛醫學院賈斯汀博士領導的研究小組對2231名平均年齡為49歲,且無老年癡呆癥的志愿者進行研究。參試者先參加記憶和思考能力測試,8年后再測試一次,并接受顱腦掃描,測量大腦的體積。其結果:在年齡、性別、吸煙量和體重相當的情況下,體內皮質醇水平高于平均水平的參試者,記憶和思維測試得分更低,大腦體積占總顱骨體積的88.5%;相比之下,皮質醇水平正常的參試者記憶力和思維測試得分較高,大腦體積占總顱骨容量為88.7%。這說明,皮質醇水平高的人記憶力更差、大腦體積更小。而皮質醇是一種腎上腺在面臨壓力時分泌的激素,長期處在壓力狀況下會導致皮質醇水平偏高。

賈斯汀博士表示,高水平的皮質醇可能是老癡的一個早期預警信號。他建議中年人盡量尋找適合自己的減壓方法,例如充足的睡眠和適度的運動,將放松技巧融入日常生活。也可以向醫生詢問自己的皮質醇水平,并在需要時服用減少皮質醇的藥物。

壓力大五個表現

研究顯示,身體面對壓力做出的反應共有以下五類。

對抗與逃避。面對壓力時,大腦釋放出一種激素,導致肌肉緊繃、心跳加快、血壓升高。這類反應常見于面對突如其來的大壓力事件,如丟了工作、親人去世等。此時,對抗者選擇迎難而上,逃避者選擇遠離。

默默承受。主要表現為既不對抗也不逃避,而是默默承受壓力。長此以往,易致各種疾病,如心臟病、消化系統疾病等。

反應遲鈍。面對壓力,有些人像被凍住了,無法做出任何行動反應。但壓力引發的生理反應不會停滯,因此帶來的慢性壓力傷害仍存在。

情緒過載。突然且過大的壓力會導致一個人出現慌亂情緒。

極度疲憊。為提供更多能量應對壓力,大腦會自發調動大量葡萄糖。當大腦耗能過多,人就會感到疲憊、困倦。此時,只有即刻的睡眠才能補充消耗過多的能量。通常,嬰幼兒出現這種反應較多。因為兒童的抗壓“資源”較少,只能靠睡眠應對壓力。對這類人而言,儲存的能量越多,抗壓能力越強。但需提醒,嗜睡也是抑郁癥的表現之一,應予以區別。

合唱可緩解工作壓力

英國萊斯特大學的研究人員發現,在職場中組織合唱團,能顯著減輕員工的壓力,提高工作效率。

58名志愿者來自于不同的組織機構,有自己的全職工作,都是自己所屬機構的合唱團成員。他們填寫調查問卷,評估自己在工作中的壓力水平、情緒狀態和人際關系等指標。結果顯示,成為職場中合唱團成員后,他們得到同事更多支持,工作壓力有所減輕,社會孤立感下降指數高達86%。

該研究的作者之一喬安娜·福斯特說:“過去已有研究表明,合唱可以改善身心健康。通過新研究考察在職場中與同事湊在一起歌唱的效果,我們發現,人們的社會連接更緊密了。”英國心理學會職業心理學分會專家認為,合唱所產生的社會聯系有利于工作關系的順利推進,增強員工的幸福感。

長期“壓力山大”可損害視力

一項研究顯示,視力減退會給患者帶來心理壓力,這樣的壓力反過來會加劇視力減退。

馬格德堡大學研究人員分析數以百計探索壓力和眼部疾病關系的研究和臨床報告,發現壓力持續較大以及壓力激素皮質醇水平較高會造成自主神經系統失衡和血管失調,增加眼內液體壓力、破壞眼部血管或導致眼部發炎。如果減輕患者心理壓力,可以逆轉視力衰退。

工作壓力大,帕金森病風險高

一項研究發現,工作壓力過大,患上帕金森病的風險也會升高。

研究人員以1920~1950年出生的近255萬瑞典人為對象,對工作壓力與帕金森病的關系進行分析。參試者的工作壓力被大致分為兩種類型——需要做決策并承擔風險責任的壓力(如企業決策層)及因缺乏自主掌控權和時間支配權而感到的壓力(如企業管理層、執行層)。在追蹤調查的13年間,有2.3萬名參試者確診患上帕金森病。分析結果發現,對決策能力要求較高、有緊迫的時間壓力、且自認為對工作沒有什么掌控權的男性,患帕金森病的幾率更高。與之相對,對自己的工作掌控權較高的女性,患病風險較大。

研究人員表示,風險高、責任重、時間緊、“人微言輕”等工作狀態都會導致壓力。壓力激素水平升高,加上遺傳基因因素,就是該病的發病原因。專家指出,在同樣的工作崗位上,不同人應對挑戰的方式不一,自我感受到的壓力也因人而異。應對工作壓力的最佳方式是調整好心態。(封面圖片來源網絡)









作者:許曉華、楊迪

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